aprile 2020

La importancia de lo que comes para rendir mejor en los partidos

Mejorar tu rendimiento y resistencia en los entrenamientos semanales y los partidos es cuestión de tener unos hábitos saludables, una alimentación equilibrada y, por supuesto, no olvidarte de una buena hidratación.

Además de para ser mejor jugador, cuidar lo que comes y mantener una alimentación variada y nutritiva también tendrá su impacto positivo en tu salud, tu estado de ánimo, tu nivel de energía o de concentración.

En situaciones como las actuales, la alimentación también es una herramienta clave para aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico.

Así que, dada la importancia de lo que comemos, hoy te damos algunos consejos que te vendrán bien para mantenerte en forma y diseñar un menú semanal que cubra tus necesidades.

Lo más importante es apostar por una dieta que cubra tus necesidades nutricionales y se adapte a tu rutina de estudios, trabajo y entrenamiento.

Exigencias de un partido de fútbol

Según los cálculos de los experto, en un partido de 90 minutos, un jugador puede llegar a recorrer hasta 10 kilómetros, junto a otros exigencias físicas de cambios de ritmo, como sprints, saltar, tomar decisiones tácticas,...

En general, el fútbol y futsal son deportes de alta exigencia, que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, por lo que las necesidades metabólicas son bastante exigentes.

Por tanto, es importante tener esto en cuenta y adaptar el aporte calórico y nutricional a cada situación, por ejemplo. antes de un partido o en época de entrenamientos frecuentes.

Del mismo modo, la alimentación, junto a la hidratación,son factores claves para la recuperación tras un partido, sobre todo en lo referente a la pérdida de sales y la recuperación de electrolitos.

¿Qué alimentos no pueden faltar en tu menú diario?

Hidratos de carbono

Deben de estar presente en tu ingesta diaria y en mayor proporción los días de entrenamiento y partido, convirtiéndose en el plato principal.

Es importante conocer la diferencia entre los hidratos de absorción lenta y los de absorción rápida.

Los primeros son los llamados complejos y funcionan muy bien para comer antes de un partido y tener suficiente energía durante todo ese tiempo.

La pasta, el arroz, los pseudocereales como la quinoa, las patatas, el boniato,... son alimentos muy recomendables para una comida previa.

Los de absorción rápida, como los lácteos o los frutos secos vienen muy bien para recuperarse o para snacks entre comidas que nos ayudan a tener energía con un ligero tentempié.

Proteínas

Son de vital importancia para el desarrollo muscular del cuerpo y por su propiedad reparadora. ASí que es un tipo de alimento que debe de estar presente en todas las comidas diarias.

Aunque siempre relacionamos las proteínas con la ingesta de carnes, son muchos otros los alimentos que poseen proteínas y que nos pueden aportar otros nutrientes relevantes, como hierro o riboflavina.

Las legumbres y las verduras también aportan proteínas de origen vegetal y es mejor que el aporte proteínico sea variado y o se base solo en comer carne o huevos.

Grasas

Son necesarias e imprescindibles para tener reservas energéticas. Sí que es verdad que su aporte debe ser moderado para evitar la aparición de colesterol.

Las grasas vegetales son muy saludables, como la que contiene el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.

Los lácteos o el queso son también alimentos ricos en grasas sanas. Y lo que debemos de moderar son las grasas saturadas procedentes de alimentos procesados o fritos, ya que son las más perjudiciales para el cuerpo.

Otras recomendaciones para una alimentación sana y equilibrada

Realiza de 5 a 6 comidas diarias

Es muy importante comenzar el día con un buen desayuno y no saltarse ninguna comida. De esta manera cuidamos que el aporte nutricional sea el adecuado y acostumbramos a nuestro metabolismo a una rutina sana y constante.

Elige de forma inteligente

Para los snacks, no olvides incluir alguna pieza de fruta, yogures o frutos secos, que además de un gran valor nutricional, son saciantes.

Estas opciones son mucho más sanas y beneficiosas que los alimentos procesados o ricos en harinas refinadas.

Está claro que en la diversidad reside la riqueza, así que no pasa nada por comer de todo, pero siempre reforzando los alimentos que más aportan y que son: naturales, ricos en fibra y nutrientes, bajos en grasas saturadas y con poca presencia de refinados.

Horario de las comidas

Es importante que diseñes tu horario según las actividades que vayas a realizar y el esfuerzo que exijan. Si tienes un partido o entrenamiento, lo idóneo es que la última comida se realiza con 3 o 4 horas de antelación.

Con este margen de tiempo te aseguras que tu cuerpo haya asimilado todos los nutrientes y no tengas sensación de fatiga.

Es importante que en esta comida previa tengan más protagonismo los hidratos de carbono lentos y las proteínas.

Y para el menú de después de entrenar o de un partido, los alimentos ricos en proteínas te ayudarán a que las fibras musculares se recuperen más rápido y a reponer las reservas.

No te olvides de hidratarte bien

De normal, debes de consumir unos 2 litros de agua a diario, como mínimo. Y si tu actividad física implica mucho desgaste, debes de aumentar esta cantidad para que tu cuerpo se reponga fácilmente.

Si vas a jugar o a entrenar, asegúrate de haberte hidratado bien antes.
Durante el partido puedes optar por alguna bebida isotónica que te ayude a recuperar sales.

La hidratación cobra mayor relevancia durante un gran esfuerzo físico, así que no te falte una botella de agua cerca y si lo combinas con zumos naturales, mucho mejor.

Bebidas como el agua de coco son muy recomendables, sobre todo en verano que sudamos más y la pérdida de electrolitos es mayor, por lo que hay que priorizar la recuperación para evitar sentirse más cansado de lo normal o mareado.

Aunque ahora estemos en casa para mantenernos sanos y ayudar a frenar los contagios, también debes de tener presente estas pautas de alimentación, sobre todo si en tu rutina diaria incluyes ejercicio físico.

Y ¿por qué no? Quizás este sea un muy buen momento para perfeccionar tus artes culinarias y aprender a cocinar los platos que más te gustan y que mejor te funcionan para estar listo para un partido o para recuperar tras un entrenamiento intenso. ¿Te animas?